Realizátor projektu:
Partneři:
autor: Marie Říhová
Protažení (cca 10 min) - ukázka protahovacího cvičení na začátku lekce nordic walking pro osoby s civilizačním onemocněním (po úvodním rozehřátí):
Cvik 1: Úklon hlavy
Hlava je ve středním postavení. S výdechem ukláníme „ucho k rameni“, ramena nezvedáme,
prodýcháme se, s nádechem vracíme hlavu do středního postavení a s výdechem ji ukláníme
k druhému rameni. (opakujeme 3x na obě strany)
Cvik 2: Protažení prsních svalů
Uchopíme obě spojené hole v předpažení podhmatem, s výdechem upažíme pravou ruku a levá ji ve stejném směru v pokrčení následuje. Zvolna tlačíme levou rukou do holí, tak aby se tlak z holí přesunul do pravé ruky a prodýcháme. Stejný cvik opakujeme opět s prodýcháním na druhou stranu.
Cvik 3: Postupný předklon
Protahujeme svaly zad, stehen, lýtek. Cvičíme v mírně roznožném stoji. Trup máme vzpřímený. Uchopíme hole v předpažení nadhmatem. S nádechem vzpažíme a výdechem jdeme do rovného předklonu, hlavu máme v protažení páteře a můžeme přejít do mírného záklonu. Toto cvičení mohou bezpečně cvičit lidé s diagnózou hypertenze II. a III. typu. Protahujeme svaly na zadní straně stehen a lýtek. Půjde–li hlava současně do předklonu, necvičí lidé s diagnózou hypertenze II. a III. typu. V této poloze vydržíme po dobu jednoho dechového cyklu. Při nádechu jdeme zpět do výchozí polohy. Opakujeme 3x a na závěr necháme doznít pohyb.
Cvik 4: Protažení lýtkových svalů
V předkročení (přibližně na náš běžný krok) postupně krčíme koleno přední končetiny, zadní
končetina zůstává natažená, patu přední i zadní končetiny necháváme na zemi. Horními končetinami se opíráme o hole. Obě chodidla směřují dopředu. Protahujeme pouze do mírné bolesti a prodýcháme. Narovnáme přední končetinu a opakujeme cvik 3x, po té nohy vyměníme.
Cvik 5: Uvolnění kotníků
Opřeme se o hole před tělem a střídavě v rytmu dechu zvedáme patu pravé a levé nohy, současně krčíme koleno, špička nohy zůstává na zemi.